Силы на нуле: какие витамины действительно нужны женщине

Просыпаетесь уже уставшей, к обеду хочется прилечь, а вечером нет сил ни на что, кроме дивана. Первая мысль: «Надо купить какие-нибудь витамины». Но отдельного «витамина бодрости» нет. Энергию человеку дают еда и сон, а витамины и минералы участвуют в самих реакциях её выработки. Если какого-то звена не хватает, цепочка буксует. У женщин такие дефициты встречаются особенно часто, поэтому разберёмся по порядку.

Витамины для энергии для женщин: что реально связано с усталостью

Если смотреть на усталость именно у женщин, в списке подозреваемых обычно оказываются четыре пункта.

Железо. Это главный «женский» кандидат, потому что при менструациях организм регулярно теряет часть запасов. Железо нужно для переноса кислорода и для работы клеток. Когда его мало, это ощущается как слабость, одышка при подъёме по лестнице, зябкость, ломкие ногти и выпадение волос.

Витамин B12. Участвует в кроветворении и работе нервной системы. Его больше всего в продуктах животного происхождения, поэтому он особенно важен тем, кто ест мало мяса, рыбы и молочного или вообще не ест.

Витамин D. Низкий уровень может проявляться усталостью и ноющими мышцами. Но эти симптомы неспецифичны, и по самочувствию одного только дефицита D не отличить от десятка других причин.

Щитовидная железа. Это не витамин, но в таких разговорах её нельзя пропускать. Сниженная функция щитовидки проявляется вялостью, сонливостью, мёрзлостью и набором веса. Все эти признаки легко принять за «просто усталость».

Если вы хотите понять, как потребности меняются с возрастом, мы отдельно разбирали, какие витамины нужны женщине в 25, 40 и 55 лет.

Ферритин: почему при «нормальном» анализе сил всё равно нет

Железодефицит бывает и без анемии. Гемоглобин в общем анализе крови может быть в норме, а запасы железа уже на исходе. Эти запасы показывает ферритин, поэтому его обычно называют ключевым показателем.

На этом есть конкретное исследование. В 2012 году в журнале CMAJ опубликовали работу, куда вошли 198 женщин с менструациями. У них была необъяснимая усталость, гемоглобин в норме и ферритин ниже 50 мкг/л. Одним участницам на 12 недель назначили сульфат железа, другим плацебо. В группе с железом выраженность усталости снизилась примерно на 48%, в группе плацебо на 29%. Разница между группами составила около 19%, и авторы признали её значимой. Это вполне конкретный довод в пользу того, что при усталости стоит смотреть не только гемоглобин.

Заметьте и цифру в группе плацебо: 29%. Усталость часто уменьшается и просто от внимания к режиму, поэтому оценивать эффект любой добавки лучше за несколько недель, а не по паре дней.

Когда дело не в витаминах

Бывает, что анализы приличные, а сил нет. Тогда стоит искать причину в повседневных вещах: недосыпе, хроническом стрессе, скачках сахара из-за пропущенных завтраков и перекусов на бегу, малоподвижной работе, нехватке воды. Про такие скрытые «пожиратели энергии» у нас есть отдельный текст: откуда берётся энергия и что её незаметно съедает.

Есть и признаки, при которых усталость уже вряд ли про одни витамины: обильные или затянувшиеся менструации, заметное выпадение волос, постоянный холод, резкие изменения веса, усталость, которая не проходит после отпуска. В такой ситуации обычно смотрят ферритин, ТТГ, витамин D и B12. Если сил нет объективно, одной добавкой не обойтись. Об этом мы писали в статье про витамины для энергии при реальном упадке сил.

Экстракт оливы и энергия: что о нём известно

Экстракт листьев оливы не заменяет железо или B12. Но его иногда рассматривают как часть общей поддержки организма, потому что в листе оливы много полифенолов, в том числе олеуропеина и гидрокситирозола, которые изучают как антиоксиданты.

Что говорит бренд. OLIVUM® — запатентованный водный экстракт листьев оливы, в котором насчитывают более 260 активных молекул. Главной из них производитель называет гидрокситирозол. В числе заявленных эффектов линейки OLife — бодрящее действие при усталости, астении и сонливости. Это формулировка производителя. Механизма, который объяснил бы этот эффект именно для усталости у женщин, в нашей базе нет.

Что показано в исследовании. Клиническое исследование напитка OLife® (Derosa и соавт., 2022) было посвящено другому вопросу — нарушенной гликемии натощак. В нём участвовали 148 человек, 3 месяца, напиток по 70 мл в день на завтрак. В группе OLife® по сравнению с группой «только диета» значимо снизились глюкоза натощак и после еды, индекс инсулинорезистентности HOMA, а также улучшились окисленные ЛПНП и маркер воспаления hs-CRP. К нормальной гликемии вернулись 28,3% участников против 4,1% в контроле. Про энергию и усталость в этом исследовании не спрашивали, поэтому переносить его выводы на бодрость нельзя. Но оно показывает, что напиток изучали в клинических условиях.

Продукт не является лекарством и действует мягко и постепенно. Он не заменяет назначенное лечение и не закрывает дефицит железа или витаминов. Поэтому разумная схема такая: сначала выяснить, чего организму не хватает, и закрыть это, а потом смотреть, как вы себя чувствуете на фоне режима, сна и питания.