Антиоксиданты на тарелке: что есть и как не растерять в кухне

Когда люди ищут «продукты антиоксиданты», им обычно нужен простой список: что купить и что положить в тарелку. Список есть, и он не экзотический. Большинство лидеров продаётся в обычном магазине. Ниже разберём, что в него входит, чем эти продукты хороши и как не потерять антиоксиданты по дороге от прилавка до стола.

Продукты-антиоксиданты: какие в списке лидеров

Самая цитируемая работа по теме — база Carlsen с соавторами в Nutrition Journal (2010). Исследователи измерили общее содержание антиоксидантов более чем в 3100 продуктах, напитках, травах, специях и добавках из разных стран. Содержание в разных продуктах отличалось в тысячи раз. Больше всего его нашли в специях, травах и добавках. Из привычной еды высокие значения показали ягоды, фрукты, орехи, шоколад и овощи. Растительные продукты в целом давали рациону заметно больше антиоксидантов, чем животные.

Если свести это к практичному списку, получится так:

Ягоды, особенно тёмные: черника, черноплодная рябина, смородина. Чем темнее и насыщеннее цвет, тем больше в них пигментов-полифенолов. Орехи и семена: грецкие орехи, фисташки, пекан, семечки подсолнечника, лён, кунжут. Какао и тёмный шоколад. Какао богато флавонолами. Но при щелочной обработке, которую применяют, чтобы убрать горечь, их остаётся примерно на 60% меньше. Поэтому в составе лучше искать «какао-порошок» или шоколад с высокой долей какао без пометки «обработано щёлочью». Специи и травы: куркума, корица, имбирь, орегано, шалфей, гвоздика. Их кладут понемногу, но на грамм продукта антиоксидантов в них очень много. Чай и кофе. Во многих странах именно они дают основную долю антиоксидантов в ежедневном рационе просто потому, что их пьют каждый день. Овощи и бобовые: красная капуста, свёкла, шпинат, фасоль, лук. Оливки и нерафинированное оливковое масло — источники оливковых полифенолов, о которых речь пойдёт дальше.

Как не растерять антиоксиданты на кухне

Антиоксиданты чувствительны к нагреву, свету и долгому хранению, поэтому важно не только что вы едите, но и как.

Ягоды можно брать замороженными. Их обычно замораживают сразу после сбора, а зимой они удобнее и дешевле свежих. Орехи лучше хранить в закрытой банке в прохладном месте. Жареные и пересушенные орехи со временем горкнут, и их польза падает.

Овощи не стоит варить подолгу в большом количестве воды: часть полифенолов уходит в отвар. Короткая варка на пару, запекание или тушение с небольшим количеством жидкости работают лучше. Специи добавляйте в конце готовки: так их аромат и активные вещества сохраняются лучше. Чай заваривайте до нужной крепости и не кипятите повторно.

Ещё один простой принцип — разнообразие. В разных продуктах разные группы соединений: антоцианы в чернике, катехины в зелёном чае, куркумин в куркуме. Поэтому рацион из десяти разных растительных продуктов даёт больше, чем одна «суперъягода» каждый день. Если вас интересует отдельная тема, например зрение, то про лютеин, зеаксантин и другие антиоксиданты мы подробно писали в статье что нужно глазам после 40.

Оливковый лист в ряду антиоксидантов

Оливковые полифенолы занимают в этом списке особое место. Оливки и нерафинированное оливковое масло дают олеуропеин, тирозол и гидрокситирозол. А больше всего этих соединений собрано в листьях оливы, из которых и делают экстракт.

В OLife® используется запатентованный водный экстракт листьев оливы OLIVUM®. По данным производителя, в нём более 260 активных молекул: олеуропеин, эленоловая кислота, рутин, тирозол и гидрокситирозол. Гидрокситирозол называют главным антиоксидантом экстракта. Сырьё для него берут от многовековых олив специального культурного сорта.

Что известно об этих веществах из независимых работ. В систематическом обзоре 12 рандомизированных контролируемых исследований (683 участника) изучали добавки с олеуропеином и гидрокситирозолом. Самым стабильным результатом оказалось снижение ЛПНП-холестерина. Кроме того, отмечали улучшения по массе тела и составу жировой ткани, когнитивным функциям у пожилых и отдельным маркерам воспаления. Дозы в этих работах сильно различались: 5–97 мг гидрокситирозола или 50–320 мг экстракта в день, а длились они от трёх недель до года. Подробнее о холестерине мы писали в статье об экстракте листьев оливы и холестерине.

Есть и исследование именно напитка OLife®. В 2022 году в Journal of Food and Nutrition Research итальянские авторы (Derosa, D'Angelo, Maffioli; Университет Павии) опубликовали работу с участием 148 человек с нарушенной гликемией натощак. Одна группа три месяца придерживалась стандартной диеты и принимала по 70 мл OLife® в день на завтрак, другая только соблюдала диету. В группе с OLife® значимо снизились глюкоза натощак и после еды, индекс инсулинорезистентности HOMA, а также улучшились показатели окисленного ЛПНП и hs-CRP (маркера воспаления). К нормальной гликемии вернулись 28,3% участников против 4,1% в контрольной группе. Исследование открытое, без плацебо-группы, зато рандомизированное, контролируемое и опубликованное в рецензируемом журнале. Оно касается именно показателей обмена глюкозы, и переносить его выводы на все эффекты экстракта не стоит.

Клиенты в отзывах чаще всего упоминают бодрость в течение дня и более ровное самочувствие при регулярном приёме. Производитель описывает действие продукции как мягкое и постепенное.

Как собрать антиоксидантное меню на неделю

Стратегия простая: добавлять, а не запрещать. Несколько идей для обычного дня:

На завтрак — овсянка или творог с горстью замороженных ягод и орехами, щепоткой корицы. Днём — салат из красной капусты или свёклы, заправленный нерафинированным оливковым маслом, плюс бобовые в гарнире. На перекус — горсть грецких орехов или два квадрата тёмного шоколада. В течение дня — зелёный или чёрный чай без лишнего сахара. В супы, мясо и запеканки — куркума, орегано, имбирь, чеснок.

Такое меню не требует специальных покупок и не бьёт по бюджету. Те, кто хочет добавить к нему оливковые полифенолы в готовой форме, могут выбрать напиток OLife®: производитель рекомендует 70 мл в день, в чистом виде или разбавив водой. Состав напитка: OLIVUM®, водный экстракт календулы, фруктоза, глицерин, лимонная кислота и натуральные ароматизаторы. Он без глютена, лактозы и подходит веганам. Ещё раз важно сказать, что OLife® не является лекарством и не заменяет назначенное лечение. Это часть рациона, а не его замена. Основу рациона всё равно составляет еда.